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饮食减肥怎么做计划?饮食减肥计划表怎么写?[图]

发布时间:2019-09-13 20:34:09

减肥是生活中很多人都非常苦恼的一件事情,减肥只有长期坚持才能有很好的瘦身效果。减肥方式除了运动减肥之外,最重要的就是饮食调节了。如果想要减肥,除了不能暴饮暴食之外,还有很多事项要注意。那饮食减肥要怎么进行呢?

1、一天饮食减肥计划

早晨起床:喝一杯300ml左右的温开水。

早餐7:00-8:00:一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。

上午10:00:吃一个新鲜水果。可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。

午餐12:00:米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份。

下午15:00:可以喝一杯酸奶、吃一个水果(黄瓜、火龙果、蓝莓)。

晚餐18:00:银耳百合粥一碗,凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

2、一周饮食减肥计划

周一

早餐:1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭:1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭:生果,蔬菜,蛋白质食品,少量瘦肉。

3、周二

早餐:小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐:素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

4、周三

早餐:咖啡、苹果、1小碗燕麦

午餐:一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐:烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜

5、周四

早餐:乌龙茶、弥猴桃

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,1个煮鸡蛋,蔬菜沙拉

晚餐:一小碗绿豆粥,一个馒头,生拌茄泥,一根生黄瓜

6、周五

早餐:地瓜稀饭、梨子

午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

7、周六

早餐:1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子

午餐:1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐:1片火鸡胸肉或鸡胸肉,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

8、周日

早餐:1小碗麦片粥、1片面包、葡萄

午餐:蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐:1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋,1根生黄瓜

9、一个月饮食减肥计划

第一周计划

第一周需要吃比较清淡的食物,想要坚持一个月的饮食减肥,前一周最重要的是要清理肠毒。这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的,需要吃一些水煮、清蒸的食物。这一周的参考食谱如下:

早餐:一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐:1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐:海带汤、水煮青菜

要注意每餐吃个六七分饱就可以了,三餐之间不要吃其他的食物,可以喝温开水或柠檬水。

10、第二周计划

前面一周是清肠排毒,这一周就需要开始给身体补充一些营养。可以吃一些不油腻的荤类食物来补充身体营养。从第二周开始主食就要合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果,在这个过程中要学会控制自己的饥饿感。这一周的参考食谱如下:

早餐:柠檬水、1个水煮蛋

午餐:水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐:蔬果杂烩(番茄、苹果、生菜、胡萝卜)

11、第三周计划

这一周可以适当的加强对饮食的热量摄取,尽量的选取低热量的食物。这一周每天至少喝8杯温开水或柠檬水,可以把苹果当成主食吃,在饱腹之后食用香蕉等,水煮青菜也是这一周的食物选择。食谱参考:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

12、第四周计划

这一周是相对于第三周的恢复饮食的一周,前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。

13、减肥注意

(1)保证喝足够的水

每天至少喝8杯水,喝水可以增加饱腹感,减少饥饿,而且可以促进新陈代谢、加快血液循环,排出体内毒素。

(2)多吃蔬果

蔬菜水果含有丰富的维生素和纤维素,能促进消化吸收,加速脂肪燃烧,还能促进肠胃蠕动,帮助排出体内堆积毒素。

(3)少油少盐

想要吃不胖的话,那就要保证你的饮食少油少盐,要限制高脂肪的肥肉类、坚果以及食用油,每天摄入的脂肪量应控制在40克以下。

少油不仅仅是炒菜时少放油,更是改变烹调方法,把炒、煎变成煮、蒸、拌等。而建议因为摄入过多的钠盐会使水在身体里滞留,会造成水肿现象,所以要少放盐。为了减少盐分,可以在菜七成熟的时候先放入醋。因为醋不仅能促进消化、提高食欲,减少维生素的损失,更能强化咸味,不会让人觉得菜肴清淡无味。

(4)少量多餐

少量多餐的进食原则是每天分成4~6餐,每餐维持5、6分饱。这样可以避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于体重的控制。

(5)不要吃宵夜

只要在睡前5个小时内吃下的东西都叫"宵夜",不旦会造成身体负担还会增加肥胖的机会,身体囤积的脂肪变多就会更难瘦下来。

(6)合理膳食

很多人在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,而脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。

所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类。

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